Ketojenik Diyet Nedir ve Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet veya Keto, daha etkili yağ yakmanıza yardımcı olabilecek düşük karbonhidratlı, orta proteinli, yüksek yağlı bir diyettir. 50’den fazla çalışmada gösterildiği gibi kilo kaybı, sağlık ve performans için birçok faydası vardır. Bu yüzden birçok doktor tarafından oldukça tavsiye edilir.

Ketojenik diyet özellikle fazla vücut yağını açlık çekmeden kaybetmek ve tip 2 diyabeti iyileştirmek için yararlı olabilir.
Bu makalede, sağlıklı yiyeceklere dayalı bir ketojenik diyetinin nasıl yapılacağını en ince detayına kadar öğreneceksiniz. Görsel kılavuzlarımız, tariflerimiz, yemek planlarımız ve motivasyon önerileri ile  Keto’da başarılı olmak için ihtiyacınız olan her şey bu makalede sizleri bekliyor.

1. Keto diyeti nedir?

Keto diyeti çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Diğer düşük karbonhidratlı diyetlere birçok yönden benzer.

Keto diyetinde oldukça az karbonhidrat tüketirken, orta düzeyde protein tüketip ve yüksek yağ alımınızı arttırmalısınız. “Yağ ve diyet” mi dediğinizi duyar gibiyim. Merak etmeyin ve makaleyi sonuna kadar okuyun. Karbonhidrat alımındaki azalma vücudunuzu, diyet listenizdeki ve vücudunuzdaki yağın enerji için yakıldığı (ketozis) bir metabolik sürece doğru iter.

“Keto” ne anlama geliyor?

Bir “keto” veya “ketojenik” diyet, vücudunuzun “keton” adı verilen küçük yakıt molekülleri üretmesine neden olduğu için bu şekilde adlandırılır. Bu, kan şekeri (glikoz) yetersiz olduğunda vücudunuz için kullanılabilecek alternatif bir yakıt kaynağıdır.

Karbonhidrat veya genel olarak az kalori tükkettiğinizde karaciğeriniz yağdan keton üretir. Bu ketonlar daha sonra vücutta, özellikle beyin için bir yakıt kaynağı görevi görür. Beyin muazzam bir yapıdır ve sadece yağ ile onu çalıştıramazsınız. Çünkü beyin, yalnızca glikoz(şeker) veya ketonlarla çalışabilir. İşte “ketojenik diyeni ne işe yarar” sorusuna geldik.

Ketojenik bir diyette, tüm vücudunuz yakıt tedarikini çoğunlukla yağla çalışacak şekilde değiştirir ve 24-7 yağ yakar.  İnsülin seviyeleri aşırı bir şekilde düştüğünde, yağ yakımı önemli ölçüde artış gösterebilmektedir. Bu sayede yağ yakmak için, yağ depolarına erişmek daha kolay bir hale gelir.

Kim ketojenik diyet yapmamalıdır?

Keto diyetiyle ilgili tartışmalar ve efsaneler var, ancak çoğu insan için çok güvenli görünüyor. Ancak, üç grup genellikle özel dikkat gerektirir:

  • Şeker hastalığı olanlar 
  • Yüksek tansiyon hastaları 
  • Yeni doğum yapanlar

Feragatname: Ketojenik diyetin kanıtlanmış birçok faydası olsa da, hala tartışmalıdır. Başlıca potansiyel tehlike, dozların uyarlanmasının gerekli olabileceği diyabet gibi ilaçlarla ilgilidir (yukarıya bakın). İlaçlardaki değişiklikleri ve ilgili yaşam tarzı değişikliklerini doktorunuzla tartışın. 

Bu kılavuz, obezite dahil olmak üzere ketojenik diyetten yararlanabilecek sağlık sorunları olan yetişkinler için yazılmıştır.

Ketojenik diyetle ilgili tartışmalı konular ve bizim bunlarla ilgili düşüncelerimiz arasında doymuş yağlar , kolesterol , tam tahıllar , kırmızı et , beynin karbonhidratlara ihtiyacı olup olmadığı ve kilo kaybı için kalori kısıtlaması yer alıyor.

2. Keto diyetinde Neler Tüketilir?

İşte ketojenik diyette tadını çıkarabileceğiniz tipik yiyecekler. Rakamlar, 100 gram yiyecek başına net karbonhidrattır. Ketozda kalmak, daha iyidir:

Ketojenik diyet gıdaları: Doğal yağlar (tereyağı, zeytinyağı);  Et;  Balık ve deniz ürünleri;  Yumurtalar;  Peynir;  Yer üstünde büyüyen sebzeler

Ketozise ulaşmak için yapılacak en önemli şey nedir? Çok fazla karbonhidrat yemekten kaçının. Muhtemelen karbonhidrat alımını günde 50 gram net karbonhidratın altında, ideal olarak 20 gramın altında tutmanız gerekecektir.

Karbonhidrat ne kadar azsa, diyet ketoza ulaşmak, kilo vermek veya tip 2 diyabeti iyileştirmek için o kadar etkili görünmektedir.

Karbonhidrat saymak ilk başta yardımcı olabilir. Ancak önerilen yiyeceklerimize ve tariflerimize sadık kalırsanız, saymadan bile keto kalabilirsiniz.

Keton Diyeti Uygularken Ne Yemelisiniz

Ketojenik Diyet Et

Kırmızı Et – İşlenmemiş etler düşük karbonhidrat ve keto dostudur. Organik ve otla beslenen et daha da sağlıklı olabilir. Ancak keto’nun daha yüksek yağlı bir diyet olduğunu, protein açısından yüksek olmadığını unutmayın, bu nedenle çok fazla ete ihtiyacınız yoktur. Fazla protein (referans vücut ağırlığının kilogramı başına 2,0 g’dan fazla; kendi protein hedeflerinizi belirlemek için bu tabloya bakın ) glikoza dönüştürülebilir, bu da bazı kişilerin ketoza girmesini zorlaştırabilir.

Sosis, söğüş et ve köfte gibi işlenmiş etlerin genellikle ilave karbonhidrat içerdiğini unutmayın. Şüpheye düştüğünüzde malzemelere bakın,% 5’in altında karbonhidrat hedefleyin.


Ketojenik Diyet Balık

Balık ve deniz ürünleri – Bunların hepsi iyidir, özellikle somon gibi yağlı balıklar. Cıva veya diğer toksinler hakkında endişeleriniz varsa, sardalya, uskumru ve ringa balığı gibi daha küçük balıkları yemeyi düşünün. Doğadan yakalanmış balık bulabilirseniz, muhtemelen en iyisi budur. Karbonhidrat içerdiğinden ekmek yapmaktan kaçının.


Ketojenik Diyet Yumurta

Yumurtalar – Onları istediğiniz gibi yiyin, örneğin haşlanmış , tereyağında kızartılmış , çırpılmış veya omlet olarak.


Ketojenik Diyet Sebze

Yer üstünde büyüyen sebzeler . Taze veya donmuş her ikisi de iyidir. Yer üstünde büyüyen sebzeleri seçin. Özellikle yapraklı ve yeşil ürünler. Favoriler arasında karnabahar, lahana, avokado, brokoli ve kabak bulunur.
Sebzeler, keto üzerinde iyi yağ yemenin lezzetli bir yoludur. Tereyağında kızartın ve salatanızın üzerine bolca zeytinyağı dökün. Hatta bazıları sebzeleri bir yağ dağıtım sistemi olarak düşünüyor. 


Ketojenik Diyet Hayvansal ürün

Yüksek yağlı süt ürünleri – Tereyağı iyidir, yüksek yağlı peynir iyidir ve ağır krema yemek pişirmek için harikadır.

Süt şekeri hızla toplandığı için süt içmekten kaçının (bir bardak = 15 gram karbonhidrat), ancak onu idareli kullanabilirsiniz.


Ketojenik Diyet Meyveler

Meyveler – Keto için makul bir miktar, belki de popüler bir keto tatlısı olan gerçek krem ​​şanti ile tamamdır. Aşırıya kaçmamak kaydıyla bu diyet için tüketilebilir.


Keton Diyeti Uygularken Ne İçebilirsiniz

Keto içecekler: su, kahve, çay, sek şarap

Ketojenik diyette ne içebilirsiniz?  Su mükemmel bir içecektir ve kahve veya çay da iyidir. İdeal olarak tatlandırıcı, özellikle şeker kullanmayın.

Kahvenize veya çayınıza süt veya krema sıçraması tamamdır ancak günde birden fazla bardak içerseniz karbonhidratların eklenebileceğine dikkat edin (ve kesinlikle kahve lattelerinden kaçının). Ara sıra bir kadeh şarap da iyidir.

İşte ketojenik diyette içebileceklerinizin listesi:

  • Su – 1 numaralı seçenek. Düz, buzlu veya köpüklü olsun. Çay gibi sıcak yudumlayın veya dilimlenmiş salatalık, limon veya misket limonu gibi doğal tatlar ekleyin. Baş ağrısı veya “keto gribi” semptomları yaşarsanız , suyunuza birkaç sallama tuz ekleyin.
  • Kahve  – Şekersiz. Az miktarda süt veya krema yeterlidir. Yağdan ekstra enerji elde etmek için ” Kurşun geçirmez kahve” için tereyağı ve hindistancevizi yağını karıştırın . Unutmayın, kilo kaybı durursa, kahvenizdeki krema veya yağı azaltın.11
  • Çay – Siyah, yeşil, Orange Pekoe, nane veya bitkisel olsun – çoğu çayı içmekten çekinmeyin. Şeker eklemeyin.
  • Kemik suyu – Nemlendirici, doyurucu, besinler ve elektrolitlerle dolu – ve yapımı basit! – Ev yapımı kemik suyu, keto diyetinde yudumlamak için harika bir içecek olabilir. Biraz ekstra enerji için bir parça tereyağı karıştırın.

Keto Diyeti yaparken bunları tüketmemelisiniz

İşte keto diyetinde yememeniz gerekenler listesi; ekmek, makarna, pirinç ve patates gibi nişastalı yiyecekler dahildir. Bu yiyecekler karbonhidrat bakımından çok yüksektir.

Ketojenik diyette kaçınılması gereken yiyecekler: ekmek, makarna, pirinç, patates, meyve, bira, soda, meyve suyu, şeker

 
Rakamlar, aksi belirtilmedikçe, 100 gramda (3,5 ons) net karbonhidrat gramıdır.

Ayrıca, yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçının veya sınırlandırın ve bunun yerine tüm yiyecekler keto diyeti önerilerimizi uygulayın.

Az yağlı diyet ürünlerinden de kaçınmalısınız. Bir keto diyeti, protein açısından orta derecede yüksek olmalı ve muhtemelen yağda daha yüksek olacaktır, çünkü yağ artık karbonhidrattan almadığınız enerjiyi sağlar. Az yağlı ürünler genellikle çok fazla karbonhidrat sağlar ve yeterli protein ve yağ içermez.

  • Şeker : Bu büyük hayır-hayır. Tüm alkolsüz içecekleri, meyve suyunu, spor içeceklerini ve “vitamin suyunu” kesin (bunların hepsi temelde şekerli sudur). Tatlılar, şekerlemeler, kekler, kurabiyeler, çikolatalar, çörekler, dondurulmuş ikramlar ve kahvaltılık gevreklerden kaçının.
     
    Özellikle soslarda, çeşnilerde, içeceklerde, soslarda ve paketlenmiş ürünlerde gizli şekerlerin etiketlerini okuyun. Bal, akçaağaç şurubu ve agav da şekerdir. İdeal olarak yapay tatlandırıcılardan da kaçınmaya veya sınırlandırmaya çalışın.
  • Nişasta: Ekmek, makarna, pirinç, patates (tatlı patates dahil), patates kızartması, patates cipsi, yulaf lapası, müsli vb. Tam tahıllı ürünlerden de kaçının . Fasulye ve mercimek gibi baklagiller de karbonhidrat bakımından yüksektir. Küçük miktarlarda bazı kök sebzeler (patates ve tatlı patates dışında) iyi olabilir, ancak karbonhidratlar hızla toplanabileceğinden dikkatli olun.
  • Bira: Sıvı ekmek. Hızla emilen karbonhidratlarla dolu. Ama birkaç düşük karbonhidratlı bira var.
  • Meyve: Çok tatlı, bol şeker. Arada bir yemek yiyin. Meyveye doğal bir şeker gibi davranın.

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir